Složeni ugljikohidrati - što je to? 9 činjenica o prednostima, TOP-25 proizvoda

Sadržaj:

Složeni ugljikohidrati - što je to? 9 činjenica o prednostima, TOP-25 proizvoda
Složeni ugljikohidrati - što je to? 9 činjenica o prednostima, TOP-25 proizvoda
Anonim

Složeni (spori) ugljikohidrati: popis namirnica

Složeni spori ugljikohidrati
Složeni spori ugljikohidrati

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo. Sve bi bilo vrlo jednostavno da su svi jednako korisni. U dijetetici i medicini razlikuju se jednostavni i složeni ugljikohidrati. Upravo su složeni ugljikohidrati klasificirani kao najkorisniji za ljude. Primarna asimilacija hrane koja sadrži "ispravne" ugljikohidrate počinje već u ustima. Prvi komadići odmah reagiraju sa slinom koja sadrži poseban enzim - amilazu.

Produljena apsorpcija složenih ugljikohidrata popraćena je polaganim porastom razine šećera. Nestabilnost pokazatelja glukoze uvijek prati nervoza, promjene raspoloženja. Složeni ugljikohidrati pomažu u održavanju stabilnog psiho-emocionalnog stanja, sprječavaju nekontrolirane skokove glukoze.

Što su složeni ugljikohidrati i zašto su dobri za vas?

Složeni ugljikohidrati su dugolančani polisaharidi. U prirodi se tako dogodilo da su složeni ugljikohidrati ključni izvor energije. Ova vrsta polisaharida uključuje škrob, glikogen, dijetalna vlakna, pektin i niz drugih tvari bez kojih su nemogući normalni biokemijski procesi.

Što su složeni ugljikohidrati
Što su složeni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati sadrže različite strukturne elemente za probavljanje kojih je potrebno vrijeme. Jedan od tih elemenata su vlakna koja se ne probavljaju u želucu. Vodotopiva i u vodi netopiva biljna vlakna važna su za daljnju asimilaciju. Nasuprot tome, jednostavni polisaharidi probavljaju se vrlo brzo, bez puno napora za tijelo.

Glavna karakteristika koja određuje dobrobiti složenih ugljikohidrata je glikemijski indeks. Za zdravu osobu, a posebno dijabetičara, važno je da se kalorije sadržane u hrani apsorbiraju postupno. Spori procesi cijepanja polisaharida ne izazivaju skokove glukoze u krvi. Prehrana hranom koja sadrži složene ugljikohidrate preporuča se osobama s prekomjernom tjelesnom težinom jer pretilost prati poremećaj sinteze inzulina.

Nagla promjena šećera u krvi izaziva glad, stimulira apetit. Uvođenje složenih ugljikohidrata u prehranu preporuča se osobama koje slijede pravila zdravog načina života, dijabetičarima i svima koji žele normalizirati metabolizam i osigurati normalnu težinu.

Biljna vlakna dokazano imaju probiotička svojstva, odnosno potiču rast i širenje korisne crijevne mikroflore. Zdravo crijevo u potpunosti probavlja hranu, osigurava visoku imunološku zaštitu i kontrolira kolesterol u krvi. Brzi, jednostavni ugljikohidrati nemaju ova svojstva, već, naprotiv, potiskuju rad crijeva.

Vrste složenih ugljikohidrata

Vrste složenih ugljikohidrata
Vrste složenih ugljikohidrata

Klasifikacija složenih ugljikohidrata ovisi o pokazateljima glikemijskog indeksa. Razlikuju se sljedeće vrste:

  • Glikogen - uključuje molekule glukoze povezane u poseban lanac. Održava stabilnu koncentraciju šećera u krvi, potiče obnovu mišićne mase. Glikogen se nalazi u životinjskim proizvodima (crveno meso, goveđe srce, jetra), ribi.
  • Pektin - je ljepljiva tvar, koja je zapravo derivat galakturonske kiseline. Svojstvena struktura ne dopušta apsorpciju ugljikohidrata, ali daje svojstva adsorpcije. Pektin savršeno apsorbira toksine, bakterije truljenja, patogene i potpuno ih uklanja iz tijela. Ova svojstva štite sluznicu probavnog trakta od mehaničkih oštećenja i kemijskih utjecaja.
  • Škrob je netopivo biljno vlakno koje osigurava ravnomjerno oslobađanje energije i dugu sitost nakon jela. Složeni polisaharid usporava povećanje glukoze, blokira valove inzulina, čime štiti gušteraču od destruktivnih opterećenja. Zahvaljujući škrobu održava se normalan metabolizam, povećava se obrana organizma. Najbolji izvori škroba su zobene pahuljice, smeđa riža, leća, tjestenina, heljda, raženi kruh, krumpir, mahunarke (soja, grašak, leća).
  • Vlakna - biljna vlakna djeluju poput četke koja "čisti" višak kolesterola. Zahvaljujući vlaknima, poboljšava se odljev žuči, rad crijeva se normalizira. Glavni izvori vlakana su bobičasto voće, sjemenke i orašasti plodovi, kore voća i povrća, zob, heljda, citrusi, kupus, jabuke, integralno brašno.

Probavljaju li se svi složeni ugljikohidrati sporo?

Svi su to složeni ugljikohidrati
Svi su to složeni ugljikohidrati

Prilikom prelaska na prehranu bogatu složenim ugljikohidratima, važno je razumjeti da nisu svi jednaki. Što se tiče škroba, pšenica i bijela riža imaju istu složenu molekularnu strukturu, ali se ne mogu brzo probaviti i apsorbirati u gastrointestinalnom traktu.

Mnoge namirnice s ugljikohidratima sadrže m altodekstrin, složeni polisaharid koji se sastoji od dugih molekularnih lanaca. Unatoč složenosti strukture u probavnom traktu, ponaša se kao obični ugljikohidrat i brzo se apsorbira.

Najkompleksniji proizvodi su tjestenine od pšenice. Na brzinu asimilacije utječe vrsta pšenice, način pripreme, porcija koju osoba konzumira kao prilog. Ovisno o tim parametrima, tjestenina ima visok, srednji ili nizak glikemijski indeks. Kada su visoki, imaju svojstva jednostavnih (brzih) ugljikohidrata, a kada su niski - ugljikohidrati sa složenom (dugom) probavljivošću.

Složenost ugljikohidrata ovisi o koncentraciji vlakana. Ako prehrambeni proizvod sadrži puno biljnih vlakana, govore o njegovim prednostima. Na primjer, u krumpiru, koji se svrstava u ugljikohidratnu hranu, ima vrlo malo vlakana, ali ima puno škroba. Poznavajući ovu značajku, trebali biste ispravno izračunati optimalni dio. Grah je korisniji ugljikohidratni proizvod - 100 g suhog graha sadrži 60 g složenih polisaharida, od čega je 1/4 vlakno.

9 Zdravstvene dobrobiti složenih ugljikohidrata

9 činjenica o prednostima složenih ugljikohidrata
9 činjenica o prednostima složenih ugljikohidrata
  1. Ne izazivaju skokove glukoze u krvi. Jednostavni polisaharidi izazivaju značajno povećanje razine šećera u krvi. U tom kontekstu gušterača proizvodi velike doze inzulina. Biokemijski procesi očituju se osjećajem gladi. Povećani apetit doprinosi apsorpciji dodatnih porcija slatkiša. Složenim ugljikohidratima potrebno je puno više vremena za probavu nego jednostavnim polisaharidima, što znači da održavaju konstantnu razinu glukoze u krvi. Stabilan šećer osigurava punu energiju, tjelesnu aktivnost čak i uz povećana sportska opterećenja.
  2. Smanjite vjerojatnost razvoja kroničnih procesa. Namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate nisu laka osnova zdrave prehrane i jamstvo normalizacije težine. Složeni polisaharidi sprječavaju nastanak teških kroničnih bolesti - šećerne bolesti, bolesti srca i krvožilnog sustava.

    Složeni ugljikohidrati bogati su vlaknima, mineralima, vitaminima, biljnim antioksidansima koji imaju snažno preventivno djelovanje protiv brojnih bolesti. Medicinska opažanja potvrdila su da prehrana temeljena na cjelovitim namirnicama, biljnim vlaknima pomaže smanjiti "loš" kolesterol, stabilizirati šećer.

  3. Liječi probavni sustav. Za zdravu probavu zaslužne su posebne bakterije - mikrobiota, koje pomažu apsorpciju hranjivih tvari, minerala, suzbijaju upale u svim dijelovima crijeva. Potpuna probava jamči nježno pražnjenje, čišćenje organizma.

    Biljna vlakna topiva u vodi sadržana u složenim ugljikohidratima hrane zdravu crijevnu mikrofloru i potiču njezin rast. Glavni zadatak mikrobiote je sintetizirati specifične masne kiseline. Posebnost ovih tvari leži u kratkom molekularnom lancu koji blagotvorno djeluje na cijeli probavni sustav. Pravilna prehrana mikrobiote sprječava prejedanje.

  4. Smanjite simptome upale. Pojava upalnog žarišta u tijelu zaštitna je reakcija na unutarnji podražaj. Dugotrajna upala izaziva nastanak kroničnih bolesti - dijabetesa, hipertenzije, vaskularnih patologija, metaboličkog sindroma, nekih vrsta raka.

    Upalu potiče hrana koja sadrži šećer, rafinirano brašno. Sustavna uporaba složenih ugljikohidrata suzbija pojavu upala u tijelu. Mahunarke, voće, cjelovite žitarice i žitarice, koje su bogate vlaknima, imaju zaštitna, protuupalna svojstva.

  5. Daje energiju. Bez ugljikohidrata nemoguća je opskrba organizma energijom. Potpuno isključivanje hrane koja sadrži ugljikohidrate iz prehrane dovodi do umora i fizičke iscrpljenosti. Za sigurno oslobađanje kalorija ugljikohidrate je najbolje unijeti u prvi (jutarnji) obrok, čime se eliminira pad energije sredinom dana. Proizvodi od cjelovitih žitarica održavaju tijelo u dobroj formi tijekom dana. Složeni ugljikohidrati se apsorbiraju sporo, bez uzroka kritičnih promjena koje su karakteristične za šećere i kofein.
  6. Poboljšava metabolizam. Složeni ugljikohidrati podržavaju fiziološki metabolizam oslobađanjem energije. Bez dovoljnog oslobađanja kalorija, koje su sastavni dio polisaharida, dolazi do metaboličke neravnoteže.

    Velika je pogreška pretpostaviti da će vam smanjivanje ugljikohidrata u prehrani pomoći da smršavite i poboljšate metabolizam. Moguće je skinuti suvišne kilograme, ali metabolizam će sigurno patiti. Metabolički procesi bez polisaharida usporavaju se, neispravni su. Što se dulje održava dijeta bez ugljikohidrata, to je veći utjecaj na tjelesni metabolizam.

    Konzumacija složenih ugljikohidrata s dugim razdobljem apsorpcije osigurava potrebnu energiju, pomaže normalizirati težinu bez štete metabolizmu.

  7. Normalizirajte san. Triptofan, koji se u velikim količinama nalazi u bananama, smeđoj riži, bundevi, zobenim pahuljicama, slatkom krumpiru, djeluje opuštajuće i blago hipnotičko. Osim toga, zobene pahuljice potiču proizvodnju hormona sna melatonina. Drugim riječima, složeni ugljikohidrati za večeru ubrzat će proces uspavljivanja i osigurati čvrst san.
  8. Njegujte mozak. Tijelo koristi ugljikohidrate za potpunu provedbu moždanih procesa, što pozitivno utječe na emocionalno raspoloženje. Povrće, kvinoja, voće, zob, grah, orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke najbolji su izvori složenih polisaharida potrebnih za povećanu intelektualnu aktivnost.

    Manjak ugljikohidrata uzrokuje smanjenje koncentracije, percepcije informacija, pogoršanje dobrobiti, praćeno vrtoglavicom, osjećajem magle u glavi, depresivnim, tužnim raspoloženjem.

  9. Osigurajte potpuno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava. Brzo apsorbirani šećeri izazivaju živčano uzbuđenje, pojavu osjećaja tjeskobe. Složeni ugljikohidrati djeluju drugačije - otklanjaju osjećaj nervoze, tjeskobe, jačaju tjelesno blagostanje. Pozitivan učinak uočen je nakon konzumacije banana, zobenih pahuljica i slatkog krumpira.

    Razgradnja složenih ugljikohidrata osigurava živčanom sustavu esencijalne hranjive tvari. Uključeni su u sintezu enzima. Provođenje biokemijskih reakcija doprinosi ravnoteži živčanog sustava.

Koja hrana sadrži najviše složenih ugljikohidrata?

Klasifikacija ugljikohidrata na jednostavne i složene, temeljena isključivo na razlikama u strukturi, nije sasvim točna. Ispravnije je odvojiti polisaharide prema glikemijskom indeksu - sposobnosti proizvoda da se pretvori u glukozu. Glikemijski indeks (GI) u hrani varira od 0 do 100. Visok GI označava brzu asimilaciju hrane, nizak ukazuje na sporu.

najsloženiji ugljikohidrati
najsloženiji ugljikohidrati

Pojam GI nastao je tijekom jutarnjeg mjerenja razine šećera u krvi nakon konzumiranja proizvoda na prazan želudac.

Na temelju dobivenih podataka razlikuju:

  • Nizak GI - manji od 55.
  • Prosječni GI je 55-69.
  • Visoka - preko 70.

Važno je zapamtiti da se glikemijski indeks uzima u obzir zajedno s glikemijskim opterećenjem. Glikemijsko opterećenje (GL) izračunava se na temelju sadržaja ugljikohidrata u hrani.

GN može biti:

  • Nisko - manje od 10.
  • Srednji - 10 do 19.
  • Visoko - preko 20.

Optimalna kombinacija ovih pokazatelja određuje prednosti proizvoda s visokim udjelom ugljikohidrata.

TOP 10 namirnica s visokim udjelom složenih ugljikohidrata

Fotografija

Proizvod:

CCal:

Ugljikohidrati (na 100g)

GI

Image
Image
zrna soje 364 Kcal 30, 2 g 15
Image
Image
crni grah 341 Kcal 46, 9g 20
Image
Image
leća 353 Kcal 60g 25
Image
Image
slanutak 378 Kcal 62, 9g 30
Image
Image
divlja riža 357 Kcal 74, 9g 35
Image
Image
Kruh od integralnog brašna 252 Kcal 42, 7 g 35
Image
Image
durum tjestenina 352 Kcal 73, 4 g 40
Image
Image
zob 389 Kcal 66, 1g 40
Image
Image
Heljda 343 Kcal 70g 40
Image
Image
Zeleni grašak (konzerva) 81 Kcal 14, 45g 48
Image
Image
Smeđa riža (neoguljena) 362 Kcal 76, 2 g 50

Pogledajte cijelu tablicu ugljikohidrata 350+ ➤

Preporučeni: