Vlakna: koja ih hrana sadrži? TOP lista

Sadržaj:

Vlakna: koja ih hrana sadrži? TOP lista
Vlakna: koja ih hrana sadrži? TOP lista
Anonim

Što su vlakna?

Što su vlakna
Što su vlakna

U nekim dijelovima biljaka stvaraju se posebna vlakna – vlakna. Posebnost ovih vlakana je da na njih ne utječu enzimi koje luče gornji dijelovi probavnog trakta. Probava vlakana događa se u crijevima. Najpopularniji izvori vlakana su kupus, stabljike graha i žitarice. Korisna vlakna prolaze kroz cijeli probavni trakt do crijeva, gdje ih prerađuje korisna mikroflora.

Glavna funkcija biljnih vlakana je pomoć gastrointestinalnom traktu. Oni pomažu u aktivnom promicanju bolusa hrane i njezinoj potpunoj probavi. Predugi boravak hrane u probavnom traktu uzrokuje nadutost, nadutost, pojačano stvaranje plinova. Komponente vlakana ubrzavaju prirodni proces pražnjenja crijeva. Blagotvorna svojstva biljnih vlakana pomažu u otklanjanju problema u radu želuca i crijeva.

Vrste vlakana

Postoje dvije vrste biljnih vlakana:

  1. Topiva vlakna - imaju sposobnost topljenja u vodi. Vlakna su osjetljiva na djelovanje enzima, mijenjajući konzistenciju u želatinastu. Zbog toga se probava hrane usporava. Osoba duže vrijeme ne osjeća glad. Konzumiranje topivih vlakana pomaže u kontroli apetita i gubitku i održavanju težine.

    Glavne prednosti topivih vlakana:

    • Smanjite loš kolesterol.
    • Kontrolira razinu glukoze u krvi. Ovo svojstvo je posebno vrijedno za pacijente s dijabetesom, za one koji pate od metaboličkog sindroma.
    • Uklanjanje toksina iz tijela, žučne kiseline.

    Topivim vlaknima bogato je citrusno voće, voćna pulpa, grah, mrkva, grašak, zob, sjemenke lana. Najpopularniji izvor je pektin. Zahvaljujući pektinu, hrana mijenja strukturu u želatinastu teksturu jer upija puno tekućine.

  2. Netopljiva vlakna - ne mogu se probaviti pod utjecajem enzima gastrointestinalnog trakta, ali aktivno potiču proces izlučivanja crijevnog sadržaja. Ljudi koji uzimaju netopiva vlakna napominju da se problem zatvora vrlo brzo riješi. Ova vrsta vlakana nalazi se u velikim količinama u žitaricama, mekinjama, orasima i nekom povrću. Rad netopivih komponenti sličan je funkcijama spužve koja upija kolesterol, toksine, soli teških metala, radionuklide i masne kiseline."Napunjena" vlakna brzo se eliminiraju iz crijeva.

Optimalan omjer netopivih i topivih vlakana u dnevnoj prehrani trebao bi biti 75%, odnosno 25%. Poseban izračun količine različitih vrsta vlakana nije potreban, jer mnogi proizvodi sadrže obje vrste. Za maksimalan učinak treba kombinirati proizvode koji sadrže različita vlakna.

Vlakna se mogu podijeliti prema drugim kriterijima:

  • Celuloza. U svakodnevnom životu često se naziva mekinje, jer se u velikim količinama nalaze u ljusci žitarica. Celuloza stimulira perist altiku crijeva. Zbog brzog prolaska hrane, crijevne resice ne apsorbiraju štetne tvari.
  • Pektin. Izvor topivih vlakana je kora voća, povrća i nekih citrusa. Pektin potiče uklanjanje spojeva teških metala. Hrana bogata pektinom zadržava se u želucu, zadržavajući osjećaj sitosti dugo vremena.
  • Hemiceluloza. Polutopljiva vlakna aktivno apsorbiraju tekućinu zajedno s toksičnim komponentama. Poseban proces kontrolira razinu kolesterola u krvi, metabolizam lipida. Glavni izvori hemiceluloze su zob, ječam.
  • Guma. Grah, namirnica napravljena od zobi, sadrži vrijedna topiva vlakna. Ima svojstvo omotaja. Nakon što guma uđe u tijelo, usporava se apsorpcija glukoze kroz stijenke želuca i crijeva.
  • Lignin. Nalazi se u velikim količinama u mekinjama, jagodama i raznim žitaricama. Začudo, što duže proizvod leži, to se u njemu stvara više lignina. Netopljiva vlakna vežu se za žuč, što inhibira apsorpciju kolesterola, štiti unutarnju stijenku crijeva od toksičnih komponenti.

Koliko grama vlakana trebate dnevno?

Zmijina trava
Zmijina trava

Pogrešno je pretpostaviti da se hrana bogata vlaknima može konzumirati nekontrolirano ili u velikim količinama. Utvrđene su preporučene doze biljnih vlakana koje organizmu donose određene dobrobiti. Količina vlakana ovisi o spolu i dobi.

Dnevna vrijednost za muškarce:

  • Do 50 godina - 38 godina
  • Preko 50 godina - 30 godina

Dnevna doza za žene:

  • Do 50 godina - 25 godina
  • Preko 50 godina - 21

Da biste tijelu osigurali potrebna vlakna, dovoljno je dnevno pojesti malu porciju kaše, nekoliko voćki, malu zdjelicu salate od povrća. Postoji mišljenje nutricionista da kruh treba izbaciti iz prehrane. To nije točno – važno je obratiti pozornost na vrstu kruha. Bolje je zadržati se na proizvodima od integralnog brašna. Takav kruh stimulira rad crijeva i ne pridonosi pojavi viška kilograma.

U prosjeku 14 do 20 grama biljnih vlakana na svakih 1000 kalorija.

Kada vam je potrebno više/manje vlakana?

Tijelo treba više biljnih vlakana u nizu stanja:

  • Tijekom trudnoće. Nošenje djeteta zahtijeva povećanje volumena porcija hrane, a time i biljnih vlakana.
  • S godinama. Maksimalna potrošnja vlakana pada na razdoblje najveće aktivnosti - od 14 do 50 godina. S dolaskom zrelosti potreba za vlaknima se smanjuje za 5-10 jedinica.
  • Manjak vitamina, anemija bilo kojeg porijekla. Vlakna čiste crijevnu stijenku i olakšavaju apsorpciju vitamina.
  • Nedovoljno aktivan rad želuca i crijeva. Djelovanje biljnih vlakana potiče fiziološke procese u probavnom traktu.
  • Prekomjerna težina. Riješavanje viška kilograma dolazi kao rezultat normalizacije probavnih funkcija.

U nekim slučajevima treba smanjiti količinu vlakana:

  • U akutnom razdoblju upalnih bolesti želuca, gušterače.
  • S disbakteriozom.
  • Kod nadutosti.

Dobrobiti vlakana za ljudski organizam

Prednosti vlakana
Prednosti vlakana

Medicinske studije su pokazale da konzumacija vlakana značajno poboljšava kvalitetu i duljinu života. Rezultati promatranja sugeriraju da su biljna vlakna odličan način za prevenciju dijabetesa tipa II, hipertenzije, bolesti srca, pretilosti i probavnih problema.

Zaštita od dijabetesa

Uvođenje vlakana u vašu svakodnevnu prehranu sprječava skokove u razini šećera nakon hrane s visokim udjelom ugljikohidrata. Opće je prihvaćeno da hrana bogata vlaknima ima nizak glikemijski indeks. To nije sasvim točno - ova je kvaliteta svojstvena samo topivim vlaknima s izraženom viskoznošću. Upravo viskozna topiva vlakna pomažu u suzbijanju porasta šećera u krvi nakon unosa ugljikohidrata [1]

Nedavna studija objavljena 2019. otkrila je da su dijabetičari koji su uzimali 38 grama vlakana dnevno šest mjeseci neovisno snizili šećer u krvi za 28% [2].

Za zdravlje srca i krvnih žila

Štiti od srčane ishemije. Nekoliko studija provedenih tijekom vremena pokazalo je da visok unos vlakana značajno smanjuje vjerojatnost kardiovaskularnih patologija. Znanstvenici s Harvarda organizirali su eksperiment u kojem je sudjelovalo 40.000 muških medicinskih radnika. Ova opsežna studija otkrila je da je visok unos vlakana povezan sa smanjenjem rizika od koronarne bolesti srca do 40% [3]

Slično istraživanje provedeno je na Harvardu s medicinskim sestrama. Rezultati su bili vrlo slični [4].

Smanjuje rizik od ponovnog srčanog udara. Vlakna imaju protuupalna svojstva koja štite srce. Učinak jačanja dokazan je u jednoj od studija. Devet godina nakon srčanog udara pacijenti su svaki dan dobivali velike količine vlakana. Utvrđeno je da je rizik od smrti smanjen za 25% zahvaljujući prehrambenim vlaknima žitarica [5]

Smanjuje razinu kolesterola. Čak i mala količina topivih vlakana - od 2 do 10 g dnevno - može smanjiti ukupni kolesterol za 1,7 mg/dl. "Loš" kolesterol se smanjuje za 2,2 mg/dL. Ove podatke potvrdilo je 67 neovisnih studija [6]

Eksperimentalno je moguće utvrditi da najizraženiju sposobnost snižavanja kolesterola imaju vlakna iz pulpe kakija [7].

Smanjuje krvni tlak. Povećanje unosa vlakana za 25% tijekom 6 mjeseci pokazalo je 15% smanjenje sistoličkog krvnog tlaka.

Za crijeva

Nepobitna je činjenica da vlakna smanjuju vjerojatnost raka debelog crijeva. U Sjedinjenim Američkim Državama provedeno je četverogodišnje istraživanje za sprječavanje nastanka polipa. Rezultati su pokazali da jedenje puno vlakana smanjuje rizik od raka debelog crijeva za 35%. Znanstvenici su dokazali da je vjerojatnost smanjenja raka posljedica svojstva vlakana da brže pokreću bolus hrane kroz gastrointestinalni trakt. Brzo prolaženje doprinosi kvalitativnom uklanjanju neprobavljenih ostataka hrane, ne dopušta potencijalnim karcinogenima da se apsorbiraju kroz sluznicu.

Redovitim unosom vlakana u organizam potiče se proizvodnja posebnog spoja - butirata. Nastaje kada bakterije u donjem dijelu debelog crijeva razgrade biljna vlakna. Butirat sprječava nastanak neoplazmi u debelom crijevu i rektumu, suzbija upale, što povećava rizik od raka debelog crijeva za gotovo 500 puta [8], [9]

Smanjuje rizik od divertikularne bolesti. Jedna dugotrajna studija na muškarcima otkrila je da dugotrajni unos netopivih dijetalnih vlakana smanjuje rizik od divertikularne bolesti do 40% [10].

Prednosti vlakana za žene

Vlakna smanjuju rizik od raka dojke, osobito kada mlade žene jedu hranu bogatu vlaknima. Sposobnost biljnih vlakana da smanje rizik od raka dojke odavno je poznata. To je zbog vezanja vlaknastih vlakana na estrogen. Nedavni eksperiment na Harvardu otkrio je da tinejdžerice i mlade djevojke koje dnevno uzimaju dodatnih 10 g dijetalnih vlakana smanjuju rizik od raka dojke za 13% do 50% [11]

Unos puno vlakana tijekom trudnoće pomaže u zaštiti vaše bebe od astme. Protuupalna svojstva biljnih vlakana i butirata olakšavaju trudnoću. Jedna od najnovijih studija pokazala je da su žene koje su tijekom trudnoće uzimale mnogo zdravih biljnih vlakana imale djecu koja nisu bila sklona respiratornim bolestima i bronhijalnoj astmi [12]

Vlakna za zatvor

Većina ljudi zna da dodavanje vlakana u vašu prehranu pomaže u ublažavanju zatvora. Biljna vlakna upijaju tekućinu, što povećava volumen fecesa i olakšava njihov prolaz kroz crijeva.

Odlučite li koristiti vlakna za rješavanje problema zatvora, pažljivo razmislite o izboru. Ovisno o vrsti vlakana, može se razviti suprotan, fiksirajući učinak.

Vlakna, koja potiču apsorpciju vode, djeluju kao laksativ. Vlakna, koja povećavaju suhu masu stolice, bez izražene apsorpcije vode, uzrokuju zatvor. Izražen učinak omekšavanja osiguravaju topiva vlakna koja nisu podložna fermentaciji crijevne mikroflore i tvore gel.

Zobene pahuljice, pšenične posije imaju aktivniji učinak od vlakana koja se nalaze u povrću i voću. Sorbitol je jedna vrsta vlakana koja ima laksativni učinak zbog apsorpcije vode u dijelovima debelog crijeva. Suhe šljive drže rekord po sadržaju sorbitola.

Recept za zatvor. Za pripremu mješavine za čišćenje potrebno je uzeti: po 200 g suhih šljiva, grožđica, suhih marelica i smokava te 100 g suhih lišće sene i 1 čaša meda.

Lišće sene prelije se čašom vruće vode, dobro promiješa i ostavi da nabubri. Suhe šljive, grožđice, suhe marelice, smokve se uvijaju u mlinu za meso. Dobivena smjesa se pomiješa s lišćem sene i medom. Masa se dobro izmiješa, prebaci u staklenke i čuva u hladnjaku.

Sastav se uzima tri tjedna po 1 žlica prije spavanja. Ujutro postoji mekana stolica. Laksativna mješavina preporučuje se osobama koje pate od zatvora, hemoroida, te onima koji žele očistiti tanko i debelo crijevo od toksina, sluzi i izmeta.

Video recept za ovu smjesu:

Ostale korisne značajke

Lakše disanje, smanjuje rizik od raka pluća. Biljna vlakna ne samo da poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Zbog svoje sposobnosti utjecaja na upalne procese, vlakna poboljšavaju stanje plućnog tkiva, olakšavaju disanje i štite pluća od kronične opstruktivne bolesti [13]

Pomaže vam da brže zaspite i bolje spavate. Promatranja su pokazala da 30% odraslih pati od kroničnog nedostatka sna. Medicinska studija, objavljena u Journal of Clinical Sleep Medicine, otkrila je da je kvaliteta sna povezana s hranom. Prehrana bogata vlaknima, ali siromašna zasićenim mastima i šećerom, ubrzava proces uspavljivanja, produžuje faze dubokog sna [14]

Signali tijela o nedostatku vlakana u prehrani

  1. Osjećaj pospanosti nakon jela. Konzumacija teške, masne hrane bez vlakana uzrokuje slabost i pospanost. To je zbog činjenice da je bez vlakana nemoguće održavati normalnu razinu šećera. Njegov nedostatak uzrokuje brzu razgradnju šećera, što dovodi do osjećaja letargije, umora.
  2. Zatvor. Zadržavanje stolice je glavni znak nedostatka biljnih vlakana u dnevnoj prehrani.
  3. Visoki kolesterol. Visoka razina kolesterola jedan je od simptoma nedovoljnog unosa vlakana.
  4. Osjećaj gladi nakon jela. Prehrambena vlakna brzo apsorbiraju vlagu, što pomaže bubrenju hrane i održavanju osjećaja sitosti.
  5. Debljanje tjelesne težine. Vlakna koja bubre od vlage zauzimaju cijelu šupljinu želuca. Nakon konzumacije hrane bogate vlaknima, dugo traje osjećaj sitosti, što sprječava prejedanje i nakupljanje viška kilograma.
  6. Visoki šećer u krvi. Kod dijabetesa je poremećena ravnoteža glukoze u krvi. Važno je da bolesnik sebi osigura dovoljnu količinu vlakana. Kontrolira apsorpciju šećera iz tankog crijeva u plazmu.
  7. Osjećaj nadutosti. Nedostatak dijetalnih vlakana uzrokuje plinove i, kao posljedicu, nadutost. Vlakna potiču normalan rad probavnog sustava, slobodan prolaz hrane kroz sve dijelove crijeva bez pratećih problema.

Koja hrana ima najviše vlakana?

Prosječna brojka je uzeta za dnevnu normu vlakana - 30 g.

TOP 12 namirnica s najvećim udjelom vlakana

Fotografija

Proizvod:

CCal:

Vlakna (na 100g)

Udio vlakana u dnevnoj količini %

Image
Image
kukuruzne mekinje 224 Kcal 79g 263%
Image
Image
Pšenične mekinje 216 Kcal 42, 8g 142%
Image
Image
Chia sjemenke 486 Kcal 34, 4 g 114%
Image
Image
Sjemenke lana 534 Kcal 27, 2d 91%
Image
Image
crveni grah 333 Kcal 24, 9g 83%
Image
Image
Raženi hrskavi kruh 366 Kcal 16, 5g 55%
Image
Image
Ječam 352 Kcal 15, 6g 52%
Image
Image
Kokice 382 Kcal 15, 1g 50%
Image
Image
bademi 575 Kcal 12, 2d 40%
Image
Image
Sjemenke suncokreta 578 Kcal 11, 1g 37%
Image
Image
Tamna čokolada (više od 70% kakaa) 598 Kcal 10, 9g 36%
Image
Image
Zobene pahuljice i heljda 389/346 Kcal 10, 3 g 34%

Cijeli popis (350+) ➤

Koje voće, bobičasto i sušeno voće ima puno vlakana?

Svježe voće

Svi podaci temelje se na 100g svježeg voća.

Fotografija

Proizvod:

CCal:

Vlakna (na 100g)

Udio vlakana u dnevnoj količini %

Image
Image
Marakuja 97 Kcal 10, 4g 35%
Image
Image
Avokado 160 Kcal 6, 7 g 22%
Image
Image
maline 52 Kcal 6,5g 22%
Image
Image
Blackberry 43 Kcal 5, 3 g 18%
Image
Image
kruška 57 Kcal 3, 1 g 10%

Potpuni popis voća i povrća ➤

Suho voće

Fotografija

Proizvod:

CCal:

Vlakna (na 100g)

Udio vlakana u dnevnoj količini %

Image
Image
Banane (sušene) 346 Kcal 9, 9 g 33%
Image
Image
Smokve (sušene) 253 Kcal 9, 8g 33%
Image
Image
Datumi 282 Kcal 8, 0r 27%
Image
Image
Suhe marelice 241 Kcal 7, 3 g 24%
Image
Image
suhe šljive 256 Kcal 7, 1g 24%

Koje je povrće bogato vlaknima?

Fotografija

Proizvod:

CCal:

Vlakna (na 100g)

Udio vlakana u dnevnoj količini %

Image
Image
Artičoka (svježa) 47 Kcal 5, 4 g 18%
Image
Image
Zeleni grašak (konzerva) 69 Kcal 4, 1g 14%
Image
Image
Brokula (kuhana) 35 Kcal 3, 3 g 11%
Image
Image
Prženi krumpir 265 Kcal 3, 2 g 11%
Image
Image
Patlidžan (svježi) 25 Kcal 3, 0 g 10%

Potpuni popis voća i povrća ➤

Po čemu su lanena vlakna jedinstvena?

Utvrđeno je da jedna žlica lanenog sjemena sadrži 3 grama biljnih vlakana. To je otprilike 10% potrebne dnevne količine vlakana. U sjemenkama lana pronađena su topiva (20-40%) i netopiva (60-80%) vlakna. Obje vrste vlakana uzrokuju povećanje volumena izmeta u debelom crijevu i olakšavaju njihovu redovitu eliminaciju. Ovo je izvrsna prevencija zatvora. Upotreba lanenih sjemenki preporučuje se osobama sa sindromom iritabilnog crijeva, divertikularnom bolešću.

Dvostruko djelovanje vlakana lanenog sjemena ima najvažnija svojstva za organizam - usporava proces probave hrane, regulira razinu glukoze. U isto vrijeme dolazi do smanjenja razine kolesterola.

Što trebam učiniti ako ne jedem dovoljno vlakana?

Trebali biste analizirati svoju prehranu i u nju uvesti hranu bogatu vlaknima. Ukoliko deficit nije moguće nadoknaditi hranom, potrebno je obratiti pozornost na farmaceutske pripravke ili dodatke prehrani. Vlakna se u svakodnevnu prehranu uvode postupno, počevši od nekoliko grama dnevno. Konzumiranje velike količine vlakana odjednom može dovesti do negativnih posljedica - crijevnih kolika, nadutosti, proljeva.

Kako biste izbjegli neugodne trbušne simptome, važno je piti dovoljno vode. Što više vlakana, to više tekućine treba unositi.

Koja su vlakna najbolja za kupiti?

Kakva vlakna
Kakva vlakna

Širok asortiman dijetalnih vlakana dostupan je u ljekarnama, supermarketima, trgovinama zdrave hrane. Vrste proizvoda razlikuju se po sastavu i cijeni. Cijena vlakana može se kretati od 100 rubalja do nekoliko tisuća, ovisno o proizvođaču, težini i sastavu proizvoda. Proračunske opcije uključuju pšenična vlakna, skuplje opcije uključuju hranjive shakeove obogaćene vitaminima, dodatke prehrani s komadićima voća. Među predstavljenim vlaknima možete pronaći ona koja će biti učinkovita za mršavljenje, za jačanje kose i noktiju te poboljšanje zdravlja kože.

U prodaji se mogu naći dvije vrste vlakana:

  • U obliku praha. Zdrobljene mekinje često se kombiniraju s bobicama, voćem ili biljnom komponentom. Vlakna u prahu se prije upotrebe otopi u vodi, jogurtu ili kefiru. Proizvod je koristan za dodavanje prvim jelima, prilozima i salatama.
  • U obliku tableta. Praktično je uzimati tablete s vlaknima bilo kada i bilo gdje. Nije im potrebno prethodno otapanje. Tabletu je dovoljno popiti s dovoljnom količinom vode. Biljna vlakna ne gube svoje funkcije, lako ulaze u gastrointestinalni trakt.

Najbolji predstavnik vlakana u kapsulama je Psyllium. Sadrži prah lista psiliuma. Aktivni sastojci potiču perist altiku crijeva, uklanjaju toksine, olakšavaju proces mršavljenja.

Koja su najbolja vlakna? Njegov učinak na inzulin, kolesterol, krvni tlak i zatvor:

Vlakna je najbolje uzimati 30 minuta prije jela. Prah se dodaje soku, kefiru ili jogurtu. Obavezno pijte puno vode između obroka s vlaknima.

Vlakna za mršavljenje: kako piti? Kakav je rezultat?

Redovito uzimanje vlakana osigurava zdravlje i savršenu figuru. Dodavanje samo 5 dodatnih grama vlakana u vašu prehranu spriječit će višak masnoće u struku.

Francuski nutricionisti dokazali su da povećanje doze vlakana za 5 grama dnevno smanjuje vjerojatnost razvoja pretilosti za 11%, povećanje parametara struka za 15%. Najizraženiji učinak uočava se korištenjem orašastih plodova, sjemenki, sušenog ili svježeg voća, koji su bogati netopivim vlaknima.

Harvard je proveo sličan eksperiment. Tijekom 12 godina ženama je nuđeno 8 grama više vlakana od dnevne doze. Kao rezultat toga, ispitanici su primili 150 kalorija manje i smanjili težinu za 3,5 kg. U skupini žena koje su uzimale 3 grama manje vlakana zabilježeno je povećanje tjelesne težine. U prosjeku je svaki od sudionika dobio oko 9 kg.

Impresivni učinak konzumiranja vlakana prilično je lako objasniti:

  • Dugo vam daje osjećaj sitosti.
  • Smanjuje razinu inzulina, što utječe na apetit.
  • Zahtijeva više troškova energije za probavu, asimilaciju.
  • Nizak udio kalorija za optimalno prirodno mršavljenje.

Očekivani rezultat u mršavljenju povezan je s vrstom vlakana. Neka netopiva vlakna ne utječu na tjelesnu težinu. Topiva vlakna potiču aktivnije mršavljenje. Prema rezultatima promatranja, može se tvrditi da je glukomanan vrsta vlakana koja najučinkovitije pomaže u borbi protiv viška kilograma [15], [16]

15 najboljih namirnica s topivim vlaknima

  1. Zob. Zobene pahuljice sastoje se od netopivih (58%) i topivih (42%) vlakana. Oko 36% topivih vlakana su beta-glukan. Ova tvar daje sluzavu, kremastu teksturu proizvoda.
  2. Ječam. Cjelovite žitarice kontroliraju apetit, pomažu u normalizaciji razine glukoze u krvi, što je važno za dijabetes.
  3. Crni grah. Lider među mahunarkama po koncentraciji topivih vlakana. Zatim možete staviti tamnoplavi i crveni grah.
  4. Leća. Osim visokokvalitetnih topivih vlakana, sadrži puno proteina - glavne građevne komponente svih tjelesnih stanica.
  5. Laneno sjeme. Možete koristiti i cijele sjemenke i mljevene. Zdrobljeno laneno sjeme, kada se pomiješa u vodi, stvara tekućinu sluzave konzistencije.
  6. Avokado - sadrži topiva i netopiva vlaknasta vlakna, vrijedne masne kiseline.
  7. Slatki krumpir. Jedan srednji gomolj ima najmanje 4 grama vlakana, od čega su gotovo polovica topiva vlakna.
  8. Brokula. 100 grama proizvoda sadrži oko 2,6 g dijetalnih vlakana. Topljivo je otprilike 50% ukupnih vlakana.
  9. Repa. Bogat topivim dijetalnim vlaknima.
  10. Kruška. Pretežni dio topivih vlakana predstavlja pektin. Prosječna voćka sadrži otprilike 5,5 grama vlakana, od čega su 29% topiva vlakna.
  11. Smokve. Korisno svježe i suho. Topiva vlakna smokve učinkovita su kod kroničnog zatvora.
  12. Nektarina. Svako ukusno voće sadrži najmanje 2,4 grama vlakana, od čega su polovica topiva vlakna.
  13. Marelice. Većina vlakana u svježim marelicama i suhim marelicama su topiva vlakna. Tri voćke imaju oko 2 grama vlakana.
  14. Mrkva. 100 g naribane mrkve sadrži 1,7 grama netopivih i 1,9 grama topivih vlakana.
  15. lješnjaci. Od ukupnih vlakana, 33% su topiva.

Trebam li piti vlakna navečer?

Unošenje vlakana prije spavanja ne utječe na gubitak težine. Večernji prijem doprinosi normalizaciji rada crijeva, olakšava zaspati. Smanjenje tonusa crijeva (tromo crijevo) negativno utječe na zdravlje svih unutarnjih organa. Najbolje rješenje za obnovu perist altike je korištenje vlakana prije spavanja. Kao rezultat rada biljnih vlakana tijekom noći, aktivira se lučenje žuči, stimulira se probavni sustav.

Korištenje vlakana noću pomaže bržem utonuću u san, pozitivno utječe na trajanje i kvalitetu faze dubokog sna. U prosjeku se zaspi 17-20 minuta ranije.

Uzorak jelovnika bogatog vlaknima

ogledni jelovnik
ogledni jelovnik

Želite li svoju prehranu obogatiti vlaknima, onda se dnevna prehrana sastoji od:

  • Doručak - zobena kaša s voćem.
  • Ručak - kombinacija jela od povrća i proteina.
  • Večera - salata s mesom ili ribom.

Užina između obroka uz smoothie od bobičastog voća, orašaste plodove ili sušeno voće.

Da biste unijeli potrebnih 32 grama vlakana, jelovnik prehrane trebao bi biti sljedeći:

  1. Čaša soka od bobičastog voća ili naranče, dva tosta od punog zrna pšenice, banana.
  2. Krumpir zapečen u pećnici, 200 grama graha dinstanog u rajčici, jedna jabuka. Sva se jela pripremaju bez dodavanja soli i šećera.
  3. Povrtno varivo, prirodni jogurt, integralna riža, 200 g svježeg sira.
  4. Orasi, šaka suhog voća kao međuobroci.

Za puni učinak vlakana, gubitak težine, morate piti dovoljno vode tijekom dana - jednu čašu svaka 2-3 sata.

Sadrži li sok vlakna?

Postoji mišljenje da je hladno prešani sok dobiven od povrća odličan način da u organizam unesete dovoljno biljnih elemenata. Ovo je djelomično točno. Sok je skladište vrijednih elemenata u tragovima, vitamina i hranjivih tvari. Međutim, u sokovima nema vlakana. Hladno prešana pića sadrže ugljikohidrate, od kojih većinu čine šećeri. Naravno, sokovi od povrća sadrže manje šećera od voćnih sokova, ali također sadrže puno manje vlakana od svježeg povrća.

Naravno, sok napravljen sokovnikom s centrifugom ima oko 10% vlakana, ali to je vrlo malo.

Savjeti i trikovi za unos vlakana

  • Postupno povećavajte količinu vlakana dok ne dobijete potrebnu dnevnu dozu. Kombinirajte ovaj proces s postupnim povećanjem količine vode koju pijete tijekom dana.
  • Dajte prednost sirovom povrću i voću. Dugotrajna toplinska obrada uništava više od polovice vrijednih biljnih vlakana. Hrana se najbolje kuha laganim prženjem ili dinstanjem.
  • Jedite svježe voće, a ne voćne sokove.
  • Za doručak napravite kašu bogatu vlaknima. Jednom porcijom žitne kaše tijelo će dobiti najmanje 5 grama vlakana.
  • Uparite kašu sa svježim voćem za 1-2 grama povećanja vlakana.
  • Redovito uključite mahunarke u prehranu.
  • Birajte cjelovite žitarice. Bijelu rižu, kruh i tjesteninu zamijenite smeđom rižom, cjelovitim žitaricama.
  • Jedite svježe voće umjesto škrobnih slastica.
  • Povećajte količinu povrća i voća. Jedite ih uz glavne obroke i kao međuobroke.

Kada vlakna mogu biti štetna?

Osnova svake dijete je uravnoteženost proizvoda. Višak vlakana u prehrani može dovesti do neželjenih posljedica:

  • Oštećena apsorpcija masti, što će dovesti do malapsorpcije vitamina A, D topivih u mastima.
  • Otežana apsorpcija vitamina B12, važnog za rad središnjeg živčanog sustava, te minerala - željeza, magnezija, kalcija, cinka.
  • Dehidracija tijela zbog aktivne apsorpcije vode biljnim vlaknima. To se događa kada se ne poštuje preporučeni režim pijenja.

Osoba koja u prehranu uvodi puno vlakana ne može računati na lijek za sve bolesti probavnog sustava. Biljna vlakna dobra su za tijelo, ublažavaju neke simptome, ali ne mogu riješiti sve probleme. Na temelju toga treba shvatiti da je prije početka uzimanja vlakana bolje posavjetovati se s liječnikom.

Važno je zapamtiti da postoje kontraindikacije za uzimanje vlakana:

  • Enterokolitis.
  • Čir na želucu.
  • Zarazne bolesti.
  • Kronična upala želučane sluznice nepoznatog porijekla.

Preporučeni: